“上班坐着，玩手机坐着，看电视也坐着”你每天坐着的时间多吗?一般坐几个小时呢?如果你经常久坐，甚至一坐一整天，那你可要小心了!你的屁股可能已经“死”了!
什么?屁股也会“死”吗?怎么判断屁股有没有“死”呢?又应该如何拯救“死掉”的屁股?
去年9月，“26岁女孩长期加班久坐患上死臀综合征”登上微博热搜。据悉，26岁的浙江姑娘小戴(化名)两个月前开始出现腰部不适：只要久坐，腰部就会酸痛难忍。小戴告诉医生，其每天上班时长超过十小时，还经常要加班，每天坐在凳子上的时间和睡觉时间差不多。医生诊断，她可能得了“死臀综合征”。
▲视频截图
什么是死臀综合征
死臀综合征又称臀肌失忆症，因长时间坐着不动，臀部肌肉(尤其是臀大肌)处于被压且松弛无力的状态，从而引发疼痛、麻木、萎缩、僵硬，导致腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。
主要表现
1.屁股无力、萎缩扁平，出现各种慢性疼痛，如屁股痛、腰痛、腿痛、膝盖痛、足踝痛、腰椎间盘突出等;
2.骨盆稳定性变差，出现骨盆倾斜、长短腿等异常姿势。
“死臀综合征”的自测方法
跪姿伸展：双手双膝着地，随后一条腿抬起向后伸。如果明显感觉有困难，意味着臀部肌肉无法承受下肢的重量。
单腿站立：双手胸前交叉，一条腿向后抬起。如果无法保持骨盆稳定，而是会向抬腿的一侧歪斜，说明臀部外侧肌肉(臀中肌)力量不足。
死臀综合征的危害
专家介绍，死臀综合征的一个典型症状就是，当你挤压臀肌时你不能感觉到臀肌的参与，或者收缩感非常弱。和死臀综合征有关的常见损伤有：
腰背部疼痛
臀肌通过收缩臀部肌肉可以使我们保持身体直立，并且全身上下可以保持良好的姿势。当我们出现死臀综合征不能进行臀肌正常收缩时，身体会轻微地向前倾，或者是背部变得紧张、疲惫，因为背部的肌肉对臀部肌肉进行了代偿，从而使身体保持直立。背部肌肉长期代偿，久而久之就会出现下背部疼痛。
梨状肌综合征
梨状肌位于臀区中部，其综合征是死臀综合征的一个连带病症，由于坐骨神经受压迫会导致臀部疼痛，并可向下肢放射，严重时不能行走或行走一段距离后疼痛剧烈，需休息片刻后才能继续行走。
髂胫束综合征
除了梨状肌综合征外，死臀综合征也会诱发髂胫束综合征。髂胫束的位置在大腿外侧，作用主要是减轻体重对膝关节的压力。得了髂胫束综合征的人，膝关节外侧会经常疼痛，严重的话可触发股骨外上髁疼痛。
如何预防死臀综合征?
专家称，预防死臀综合征的最佳方法是保持身体活跃。如果你长时间坐着，建议你时不时地站起身，伸展身体，四处走动，以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。一条可以运用的好规则就是，每坐1小时就起身活动10分钟，以重新激活臀肌，防止它睡着了。
另外，在锻炼前后做伸展运动也是避免臀肌失忆症的关键，特别是对于那些需要伸展髋屈肌的长跑运动员和骑自行车的人。这将使臀中肌(三块臀肌中的一块)的力量得到适当增强，从而消除相互抑制的作用。
不过专家提醒，不要盲目运动，尽量在专业康复师或治疗师的指导下，科学正规地锻炼臀肌。
3个训练动作，帮你激活臀肌
臀桥：仰卧屈膝，双脚着地，腰部贴紧地面;臀部抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，在顶端坚持几秒后回正。
▲人民网 视频截图
相扑深蹲：双腿分开2倍肩宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，停留3秒后缓慢回正。
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侧弓步：双脚分开，臀部后坐，背部保持挺直，双腿交替弓步下压。注意保持均匀呼吸。
▲人民网 视频截图
以上3个动作，每组15个，每天做3组。
来源：小康头条微信公众号综合中国网、央广网、红网、人民网
责编：周经韬
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